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2021年10月26日(火)

ストレッチを科学してみた!

ストレッチを科学してみた!

近年、ストレッチに対する考え方が以前とは変わってきていることはご存じでしょうか?

ストレッチをすることは私たちは長らく「健康に良い」と信じてきました。大半の人は、ランニングやウエートトレーニングなど運動する前にはストレッチをしなさいと教わってきていましたよね。しかし今では、ゆっくりと体の筋を伸ばすような「静的ストレッチ」には効果がないだけではなく、かえって筋力が低下することがわかってきました。

つまり「ケガをしないように」とやってきたストレッチがかえって逆効果になっていることがあるということです。

アスリートの「ケガ」のなかでも発生頻度が高いのが肉離れなどの筋損傷なのですが、2001年以降の調査によると、肉離れの受傷率は年4%ずつ増加し続けており、リハビリ後の再発率も約20%と高い状態にあります。2016年リオデジャネイロ・オリンピックにおいても全てのスポーツ傷害の約30%を占めていました。
オリンピックという大舞台で肉離れなどを起こさないよう、アスリートも入念なウォーミングアップをおこなっていたはずです。大会前も十分な調整をおこなっているでしょうから、極度の疲労が溜まっているわけでもないでしょう。なのにオリンピックという大舞台で、けがに泣いてしまう。それはなぜか?ストレッチを含めたウォーミングアップ法に何か足りないものがあるのではないか? ひょっとしたら、正しいウォーミングアップ法が他に存在するのではないか?

スポーツの現場ではよく「軟らかくて良い筋肉」と言われますが、「軟らかくて伸び縮みしやすい筋肉」の方が、アスリートが高いパフォーマンスを発揮するうえで適しているのかどうかは実際にはわかっていませんでした。そこで、陸上競技の短距離走選手と長距離走選手の筋肉の硬さを調べてみると、長距離走選手では「軟らかく伸び縮みしやすい筋肉」を持つ選手の方がパフォーマンスが高い一方で、短距離走選手では「硬く伸び縮みしにくい筋肉」を持つ選手の方がパフォーマンスが高いことがわかりました。つまり、アスリートが高いパフォーマンスを発揮するうえで、「軟らかく伸び縮みしやすい筋肉」が適しているのか、「硬く伸び縮みしにくい筋肉」が適しているのかは、競技種目特性によって違っていたのです。ということは、競技やシチュエーションによってそれぞれのウォーミングアップひいてはストレッチの方法があるということです。今まではほとんどの人がストレッチのやり方を間違えていた可能性があります。具体例としては、今まで私も行っていた「アキレス腱が切れないようにストレッチをして伸ばしておくこと」「運動前のウォーミングアップのためにストレッチをすること」などなど…。ある研究では、17人の運動選手にバーベルスクワットを行ってもらったところ、事前に静的ストレッチをした場合、最大反復回数は8%落ちたうえ、下半身の安定度が23%落ちたというデータがあります。

また、ある大学の研究者たちが100本以上の論文に目を通した結果、静的ストレッチは筋力を平均5.5%弱めることを発見し、さらには、「同じ姿勢を90秒間保つストレッチを行なうと、筋力が一層弱まる」こともわかったそうです。

原因についてはまだ研究段階ではあるものの、静的ストレッチが筋力を下げるという紛れもない実験結果があります。一説によれば、静的ストレッチは関節可動域を広げるが、同時に関節を緩めてしまうようです。重い物を持ち上げようとするときに、ひざがしっかりロックされていないと持ち上がらないように、関節の「緩さ」は筋力を使う際には障害となる可能性があり、また、静的ストレッチは筋肉の緊張を取る効果はあるが、その分、脱力してしまい、パフォーマンスにつながりにくいともいわれています。

とはいえ、もちろん、すべてのストレッチが良くないというわけではありません。

では、運動する際にはどういったストレッチやウォーミングアップ、またはクールダウンを行うべきなのか?

ストレッチといえば、運動前のウォーミングアップがイメージされるかもしれませんが(私たちが体育の授業で習ったような、たとえば、立ったまま徐々に腰を曲げ、爪先に触れる前屈のようなものを含んだ、いわゆる準備運動として教えられたストレッチのこと)、こういったストレッチを「静的ストレッチ」といい、これはむしろ体温が上昇している運動後こそ有効的なストレッチなのです。

その反対に運動前に有効的といえるのが「動的ストレッチ」と呼ばれるものです。ストレッチという言葉に反して、どこかの筋を伸ばすというものではなく、軽く走ったりジャンプしたりするような、心拍数を上げる軽い運動のことをいいます。

ごく普通の柔軟性を維持したいのなら、静的ストレッチはもちろん有効です。しかし、運動前にストレッチをするなら、ウォームアップになるようなもので筋肉を温めることが必要となります。

① スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
反動や勢いをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最終的なポーズを一定時間キープする、もっとも一般的で安全なストレッチです。

② ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
身体を動かし続けながら、筋肉や腱を伸ばす動的ストレッチの一種で、一対となっている表と裏の筋肉を意識して伸ばします。
競技動作に近い動きをしたり、移動したりするので、スポーツのウォーミングアップに適しています。

③ バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)
これも動的ストレッチの一種で、反復運動で弾みをつけて徐々に身体を大きく動かしていき、頂点で筋肉を伸ばします。
ラジオ体操なども、このストレッチに含まれます。

静的ストレッチは、寒い環境や体温が低い状態で行っても、筋肉が伸びにくいので効果があがりません。

 

静的ストレッチが柔軟性を向上させる運動の主流になる前は、反動をつけて行うバリスティックストレッチが柔軟体操として代表的なものでした。

一時は筋肉を「急激に伸ばすのでよくない」と批判を受けていましたが、現在は実践的なストレッチとして再評価されています。
筋肉は収縮する前に一度伸ばされると、より大きな力を発揮することが証明されたからです

ここまではスポーツや運動を日常的にする人やアスリートのことを言ってきましたが、そもそもストレッチとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。

また、広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、ヨガやピラティスなどと同様に愛好者が増えている運動のひとつだと言えるでしょう。

ストレッチングにより柔軟性が増す理由は、筋の伸張反射の感受性が低下することと筋や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。また、ストレッチングは筋温や体温を高める効果があります。これらが柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関連しているのです。

最近ではこれらの効果に加えてリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています

前述した静的ストレッチを行うベストタイミングは、体温が上昇している入浴後と言われています。
40度のお湯に10~15分浸かると、全身の血管が拡張して血流がよくなり、体温が0.5~1.4度程度上昇します。

この状態で静的ストレッチを行えば、小さな負荷でも筋肉を十分に伸ばすことができます。

ゆっくりと暖かいお湯に浸かるだけでもリラックスできますが、その上でストレッチを行えばより効果的というわけです。

ストレッチの効果持続時間は6時間程度とされ、「やり貯め」はできません。ですから、3日に一度長時間行うよりも、毎日短時間行う方が効果的なのです。夜の8時にストレッチを行ったとすれば、朝起きたときには効果が薄れています。
日頃から小まめに筋肉を伸ばす習慣を身につけることがポイント。
効果が出るまでの期間には個人差がありますが、まずは習慣化することが大事なのです。

そして、痛みを感じないで行うことも大事なポイントです。
硬くなった筋肉にいきなり大きな負荷をかけてしまうと、かえって不調を招きます。

痛みやこりがある場合には、伸ばす前にマッサージなどで身体をほぐしてからの方がもちろんいいです。

当院では、皆様の、のびやかでしなやかな身体作りを応援しています。