実は冬にやるのが正解！？ダイエットと基礎代謝のあれこれ

一段と寒さが身に染みるようになってきたこの季節。。。

皆様、いかがお過ごしでしょうか？

年末へ向け、師走を駆け抜けている真っ最中でしょうか？

 

そんな中でも、来年へ向けた取り組みを今から実行していくという、意識高い系の方々もおられるのではないでしょうか。

例えば、身体作り。

こればっかりは一朝一夕で出来上がるものではありません。

明日から、いや今日から、いや今から始めたとしても決して早すぎるということはなく、むしろドンドン進めていかなければならないものです。

 

そこで今日はダイエットと基礎代謝の関係についてお話させていただきます。

 

もしアナタが、痩せたい！痩せよう！と思った時、まず一番先に何をしようと思いますか？

だいたいの人が、食事量を減らそう、運動しよう、この２つではないでしょうか？

実際にそれを実行していくと３ｋgくらいはスッと落ちていくと思います。

しかし、その後からなかなか下がらない。。。

これは続ける根性がないからとかそういったことではありません。

単に身体がその状況に適応してしまっただけです。

食事量を減らしても、運動していっても、身体が慣れて当たり前・普通になってしまえば、それ以上の効果はなかなか望めないでしょう。。。

では、より食事量を減らすのか？より強度の高い運動をしていくのか？そんなことをしていたら身体がもちません。

一時的な効果を出すよりも大切なことは、痩せやすい身体になること、ではないでしょうか。

そこで鍵になってくるのが基礎代謝です。

そもそも基礎代謝とは

・仰向けに寝て
・食事はせず（消化器官の活動は行わず）
・適温でリラックスした状態

で消費されるエネルギーのことです。つまり活動をせずにじっとしていても消費されるエネルギー量で、主な役割としては内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されます。

基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、凡その値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。
以下は、「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）というポピュラーな基礎代謝計算式です。

男性

66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安

女性

665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+（9.6×50）+（1.7×155）－（7.0×35）＝1163.5
つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量
は1163.5kcalということになります。

 

その基礎代謝量の内訳がこちらです。

厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
（糸川嘉則ほか 編　栄養学総論 改定第3版　南江堂, 141-164, 2006.）

基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が高い＝1日に消費するカロリーが多いということです。特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」といえます。肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。筋肉１kgの基礎代謝は13キロカロリーほどと、思ったよりも少ないんですよね。一方で憎まれ者の脂肪１はkgあたり４キロカロリー消費します。

まずここで注目したいのは、脂肪です。痩せるためにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると考える方は多いと思いますが、とあるデータでは、マラソンランナーの体脂肪率は男子が5～8％、女子は男子より少し多めで8～10％程度の選手が多く見られました。一方、短距離選手は、男子が4～6％、女子が8～11％程度で、男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差は見られませんでした。
練習の大部分を有酸素運動に費やしているマラソンランナーと練習の大部分を無酸素運動に費やしている短距離選手の間で、体脂肪率にほとんど差がないのは不思議ではありませんか？

運動中のエネルギー源は、強度が低い運動、長時間の運動（有酸素運動）ほど体脂肪が利用される比率が多くなります。反対に、筋力トレや短距離走など短時間で高強度の運動（無酸素運動）ほど糖質が利用される比率が高まります。 したがって、運動中により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行なうことが効果的です。 では、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないのかというとそうではありません。有酸素運動が“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、筋トレは、”運動後に脂肪が燃えやすい状態をつくる”ことが科学的に証明されているからです。

減量においては、筋肉、骨、内臓などの除脂肪組織をできるだけ維持しながら、体脂肪だけを減少させることが重要です。 それは、除脂肪組織は脂肪組織に比べてエネルギー代謝が活発であるため（上記図.参照）、除脂肪量が減少すると、安静時のエネルギー消費量も少なくなってしまい、結果としてエネルギーを貯めやすい身体になってしまうからです。反対に、除脂肪量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪が貯まりにくい身体といえます。

もしも、減量を有酸素運動と食事制限だけで行えば、除脂肪量は確実に減少していきます。また、有酸素運動だけを長期に渡って実施すると、身体はエネルギーの浪費を防ぐように適応して、脂肪を貯めやすくなるともいわれています。
上述した短距離走選手の体脂肪率が、マラソンランナーと同じレベルまたはそれ以上に少ない理由は、彼らがマラソンランナーと同じように毎日長い時間有酸素運動を行ってきたからではなく、高強度の運動によって筋肉（とくに速筋線維）を鍛え、除脂肪量を多く維持してきたことが大きな原因の一つと考えられます。

ここまでアスリートにおいての話になりましたが、それほど運動しない一般の方に置き換えてみると

筋肉をつければ基礎代謝が上がり、体温をつくり出し、体の支えにもなるので健康にはとても有用ですが、確実に余分な脂肪を減らすためには、意識的にカロリー摂取量と消費のコントロールをする必要があります。運動量を増やすか、摂取量を減らすかどちらかになりますが、最近では、運動量を闇雲に増やすとかえって食べ過ぎてしまうという考え方もあります。

まずは基礎代謝が上がりやすくなる体を目指してみましょう。
体を温め、血行をスムーズにすることで筋肉のポンプ機能が回復し、基礎代謝が上がりやすくなります。

就寝中にも、私たちの体からはコップ一杯分の水分が失われているといわれています。起床時にコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけでなく血行を良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できます。
朝は一日のなかで体温が低い時間帯でもあり、お湯（白湯）の補給もとても効果的です。胃腸を温めることで代謝を促し、体の燃焼効率が良くなることが期待できます。

体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれています。食べ物から体を温めることも、効果が期待できます。
体を温める食材として、熱をしっかり取り込むことができる根菜類を取り入れましょう。なかでも、基礎代謝を上げる作用がある「生姜」がおすすめです。生姜に含まれる辛味の成分、ジンゲロールは抗酸化物質のひとつで、体を温める効果はもちろん、血行促進・脂肪燃焼を活発にする働きから基礎代謝を上げる作用も期待できます。

日本人の平熱は平均36.89℃といわれていますが、平熱が35度台という人も少なくありません。体温を上げられる食材を積極的に取り入れてみましょう。

 

食事・運動という２つの観点からダイエットということを見ても、どちらの方が効果的ということはありません。

基礎代謝という観点からみればどちらも重要です。

来年に向けてより良い身体を作っていきましょう！