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浜銀通り整骨院 > コラム > 良質の睡眠を摂りましょう
2021年11月10日(水)

良質の睡眠を摂りましょう

あなたの睡眠時間はたっぷり摂れていますか?

最近よく耳にする言葉に「睡眠の質」というのがあります。

そもそも「質」とは何でしょうか。

満足できる睡眠をとるためには、一体どのくらいの時間が必要なのでしょうか?昔から「1日8時間」というのが理想的な睡眠時間であると言われていますが、実はこの数字には医学的な根拠はありません。ですから、8時間眠れなければ体に良くない、ということではないそうです。

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ています。そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4~5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1~2回。つまり寝入ってから約3時間の間に深い眠り=ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。

寝入ってから2~3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけでなく、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立っています

「睡眠が不足しているなぁ」と感じた翌朝に、肌のコンディションがよくないと感じたことはありませんか。それは、成長ホルモンが十分に体にいきわたっていないからかもしれません。

 

睡眠の質を高めるには

睡眠中の熟睡度が高いということです。熟睡できれば脳がしっかり休むことができるので、たとえ短い睡眠時間でも満足できる睡眠をとることが可能なのです。

寝室をリラックスできる環境に整えることや就寝前の適度な運動、食生活の改善により、ベッドに入る前にできるだけ心身ともにリラックスできるよう工夫することが、睡眠の質を高めるための第一歩となります。

人間には体内時計があり、最新の研究では24時間11分と発表されています。たかが11分の差ですが、放っておくと1カ月に4時間以上もずれてしまうことになります。これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。

体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びることです。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられます。

1日のリズムを取り戻したら、睡眠や入浴、食事を計画的に行いましょう。特に次の7項目については良質の睡眠を得るために大事なことです。

(1)スマホは遅くても30分前には使用を控える
(2)食事は寝る3時間前までに済ませる
(3)アルコール摂取は寝る3時間前までに
(4)30分寝られなかったら布団から出る
(5)起床時間をなるべく同じ時間にする
(6)寝ている時は鼻呼吸をする
(7)自己覚醒法を活用して起床する

心身をリラックスさせることも大切です。入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。お風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。

 

眠りをサポートするには

自分の体格に合った枕を選ぶことで、首や肩コリにも効果があり安眠を得られることも多いです。

パジャマ選びにも気を遣いたいものです。汗をしっかり吸い取ってくれる薄手のコットン製は安眠を誘います。

寒い時期に、あまり厚着をして寝ると寝返りが打ちづらくなるため、快眠できないこともあります。

また、靴下を重ね履きすると血流が滞ってしまうため、かえって温まりません。冷え症の人も、重ね履きを避ける方が無難です。

 

良質な睡眠で得られるものは

(1)身体の疲労回復

日中の交感神経が優位な状態になり、より活動的になります。交感神経が優位になることで、血糖値や脈が上がり、筋肉の働きなどが活発になります。脳の集中力も上がります。

(2)成長ホルモンの分泌を促す

成長ホルモンの役割は、身体の成長や細胞の修復、代謝調節などを促すことです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、体内の老化を進めてしまう活性酸素を抑制する働きがあります。この働きと細胞を修復・再生する働きが加わるため、アンチエイジング効果も高いと言えるのです。

(3)記憶の定着や整理

睡眠中にはその日に起きたことや覚えたことの記憶を整理をしてくれます。同時に定着もしてくれるので、勉強をしていく上でも睡眠は欠かせません。

(4)免疫力の向上

十分な睡眠が取れていないと、ホルモンバランスが崩れ、免疫機能の働きが悪くなってしまいます。寝ないと病気にかかりやすくなるのはこのためです。

予防のワクチンや薬を飲んでも、しっかりとした睡眠がとれていなければ効果が薄くなることもあるようです。

(5)食欲のコントロールができる

睡眠不足によって食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲を抑制するホルモンのレプチンが低下します。そのため、肥満に繋がります。

糖尿病などの生活習慣病を防ぐためにも、まずは睡眠時間を確保しましょう。

(6)肥満防止効果

成長ホルモンが体の細胞組織を修復するときに、体内にある脂肪を分解してエネルギーとして使用します。つまり、脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくい体になるとされているのです。

十分な睡眠時間をとることで、代謝を良くし、栄養の吸収や回復時間を効率的にすることができます。そのため筋肉もつきやすくなり、痩せやすい身体になります。

(7)精神面の安定

睡眠を十分にとることによって、不安感やストレスが減ります。

睡眠が不足すると、ネガティブに物事を考えて不安になってしまいがちです。精神面を安定させるためにも、睡眠は大切です。

 

睡眠のゴールデンタイムとは

これまでは22時~2時がゴールデンタイムとされてきました。

この時間帯に眠ると成長ホルモンが多く分泌され新陳代謝が活発になるため、美肌効果など美容のために良い効果が得られると言うのが、その理由となっています。

このことから、この時間帯のことを「睡眠のゴールデンタイム」と言われるようになりました。

成長ホルモンの分泌と代謝の活発化は、健康面においても良い効果をもたらすのも、ゴールデンタイムと言われる理由となっています。

しかし最近では入眠してから3~4時間がゴールデンタイムという説が有力となっています。寝付いてから3~4時間に質の良い睡眠をとることが美容面・健康面ともに重要とされてきています。

良質な睡眠で、心身共に健康を手に入れましょう!